São elas:
- Não faça uso de produtos contendo álcool, tabaco, cafeína, guaraná, chá verde, colas ou outro produto que contenha substâncias estimulantes antes de deitar.
- Procure manter o máximo de rotina, tendo horários fixos para dormir e para e acordar. Manter horários regulares de sono favorece o estabelecimento de um ritmo.
- Evite ficar checando o horário no relógio caso não consiga dormir
- Concentre o sono no horário noturno, evitando dormir durante o dia
- Não permaneça por períodos longos na cama tanto antes de dormir quanto depois de acordado. Se acordar durante a noite, saia da cama e realize alguma atividade monótona. Retorne para a cama quando já estiver com sono.
- Evite exercícios físicos extenuantes próximos da hora de deitar, reserve pelo menos 1 hora para abaixar a adrenalina. Evite comer demais perto de deitar. Banhos mornos, alimentação leve e morna auxiliam a dormir.
- Mantenha um bloco de anotações próximo da cama, caso se lembre de algo como um compromisso ou uma ideia anote no bloco e volte a dormir, assim você não vai ter medo de esquecer e volta a relaxar.
- Não use a cama para atividades como assistir televisão, ler conteúdo estimulante, estudar, comer;
- Evite camas e travesseiros desconfortáveis, assim como colchões de má qualidade. Mantenha o dormitório arejado durante o dia, escuro e silencioso a noite.
- Evite envolver-se em atividades excitantes ou emocionalmente perturbadoras como novelas, filmes de ação, terror e etc. Pode realizar atividades que são relaxantes para você, podendo ser leitura leve, meditação, oração...
- Antes de dormir faça atividades que tenham um fim. Ex: regar plantas, levar o cachorro para passear, ler um gibi.
- Não vá para a cama pensando sobre o sono da noite passada
- Faça um diário do sono (anexo) para levar a seu médico
CADA PESSOA PODE FACILMENTE IDENTIFICAR AS ATIVIDADES QUE AJUDAM OU ATRAPALHAM SEU SONO. OS ÍTENS ACIMA SÃO SUGESTÕES. Bons sonhos!!!
